Vitamin D – Das Sonnenvitamin!
Ernährung – Wissenschaft – Gesundheit und DU?
30. Januar 2018
Ich möchte Dich mit diesem Beitrag darauf aufmerksam machen, wie Du Dich ausreichend mit Vitamin D versorgen kannst und mit welchen Problemen Du Dich bei der Vitamin D Versorgung konfrontiert sehen wirst.
60% der deutschen Bevölkerung weisen nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf. Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es nicht nur über die Nahrung, sondern auch im Körper selbst mit Hilfe von UVB-Strahlung synthetisiert wird.
Arten des Vitamins:
Zu den wichtigsten Formen des fettlöslichen Vitamins zählen das Vitamin D3 (auch Cholecalciferol, Colecalciferol oder Calciol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 wird ausschließlich über die Haut oder über tierische Lebensmittel aufgenommen, während Vitamin D2 über pflanzliche Lebensmittel den Weg zu uns findet.
Referenzwert:
Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene beträgt der Schätzwert, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, bei fehlender endogener Synthese 20 µg (bzw. 800 IE = internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag.
Vitamin D Aufnahme über Lebensmittel:
Unsere Lebensmittel sind sehr arm an Vitamin D! Als wirklich nennenswerte Vitamin D Quelle gilt fetter Seefisch. Um auf die geforderten 20 µg / Tag zu kommen müssten aber selbst von den Vitamin D reichen Lebensmitteln enorme Mengen verzehrt werden. Hier ein kleines Beispiel zu Verdeutlichung:
Makrele 400 g
Schweineschnitzel 4 kg
Eier 20 Stück
Vollmilch 20 L
Kalbsleber 10 kg
Brie 10 kg
Avocado 750 g
Shiitake-Pilze 1250 g
Hier siehst Du, dass es rein über die Ernährung sehr schwierig ist auf die empfohlenen 20 µg / Tag zu kommen. Daher sollten wir uns mehr der Sonne zuwenden, um unseren Tagesbedarf zu decken.
Vitamin D Aufnahme durch Sonnenbestrahlung:
•In unseren Breitengraden ist die Intensität der Sonneneinstrahlung nur von den Monaten April bis Oktober ausreichend dafür die Vitamin D Produktion über die Haut anzuregen!
•Sonnenbaden 3-4-mal pro Woche für 15-20 min. ist ausreichend dafür die körpereigene Vitamin D Synthese aufrechtzuerhalten.
•Für die Anregung der Vitamin D Produktion sollte ohne Sonnenschutzmittel und möglichst leicht bekleidet in der Sonne baden.
Wichtige Tipps fürs richtige Sonnenbaden und der Reduktion von Risiken:
•Keine Rötungen riskieren und die Haut auf die Sommersonne vorbereiten.
In der Praxis bedeutet dies, dass wir bereits im Frühjahr mit kurzen Sonnenaufenthalten die Haut auf die intensive Sommersonne vorbereiten sollten. Dabei sollte ein Sonnenbad maximal die Hälfte der Zeit genossen werden, in der sich eine Hautrötung einstellen würde. So werden die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Sonnenbestrahlung maximal ausgeschöpft, wobei die gesundheitlichen Risiken weitgehend vermieden werden.
•Bräune für die Gesundheit.
Braune Haut gilt als der wichtigste Schutz gegen die schädigenden Wirkungen der Sonne.
Vitamin D Aufnahme über Supplemente:
Für die Wintermonate kann es deshalb ratsam sein, ein entsprechendes Vitamin D Präparat einzunehmen. Bei der Einnahme solcher Produkte ist darauf zu achten, das Supplement zusammen mit Fett zu verzehren. Denn bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, das nur im Zusammenhang mit Nahrungsfett z.B. Ölen vom Körper aufgenommen werden kann.
Der Vitamin D Gehalt in Supplements wird in Mikrogramm (μg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 μg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 μg.
Nutzen einer ausreichenden Vitamin D Versorgung:
• Vitamin D bewirkt eine Förderung der Proteinsynthese
• Blutdrucksenkende Effekte bei Bluthochdruck Patienten
• Schützender Effekt vor Erkrankungen des Herzkreislaufsystems
• Senkt das Risiko für verschiedene Krebsarten
• eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen senkt das Risiko vor Stürzen, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinschränkungen
• Im Immunsystem ist es an der Bildung von Immunzellen (weiße Blutkörperchen) beteiligt
• Dient dem Knochenaufbau und der Zahnmineralisierung
Jetzt bist du gut informiert und brauchst nur noch Sonne!
